What Muscles Does a Rowing Machine Work? Full-Body Benefits Explained

如果你是划船新手，你可能会认为它主要锻炼的是上半身。毕竟，将把手拉向躯干的动作最为明显，让人觉得大部分力气都出在了手臂上。

但实际上，在划船机上锻炼可以激活全身的肌肉，一次划船动作就能锻炼到高达 86% 的主要肌肉群。

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让我们开工吧！

要点总结：

• 划船机每次完整划桨动作都能调动你主要肌肉群的 86%——小腿、腘绳肌、股四头肌、臀肌、核心肌群、下背部、肩膀、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌和前臂。
• 划船时，下半身开始发力，核心肌群稳定并传递力量，上半身完成拉力，从而形成一个流畅的全身运动。
• 划船可以增强力量、耐力和心肺功能，但要达到特定的肌肉增长（例如锻炼臀部或腹肌），可能还需要额外的锻炼。

划船运动主要锻炼哪些肌肉？

要想最大程度地发挥每次划船的效果，需要调动全身的肌肉。总的来说，划船机锻炼的主要肌肉群包括：

• 二头肌
• 纬度
• 菱形肌（上背部）
• 肩膀
• 前臂
• 三头肌
• 臀部
• 股四头肌
• 小牛
• 腘绳肌
• 腹部
• 斜肌
• 腰肌
• 绑架者

下面，我们将探讨划船如何锻炼你的上半身、下半身和 。

划船机锻炼的肌肉：上半身

划船机可以对上半身进行全面锻炼，调动多个主要肌肉群，包括：

• 二头肌： 当你自信而有力地将划船机把手拉到胸前再拉离胸前时，你的上臂会得到充分的锻炼。
• 背阔肌： 背阔肌——呈三角肌或倒 V 形的肌肉，横跨 的大部分区域，位于腋窝下方，并向下延伸至背部的上半部分——有助于在划船过程中将把手拉向身体，并有助于保持良好的姿势。
• 菱形肌： 这些上背部肌肉负责在划船动作中收缩肩胛骨，并有助于保持上半身的良好技术和正确姿势。
• 肩膀： 上的三角肌 参与划船动作的初始拉动/连接动作，并有助于在整个划船过程中保持身体稳定。
• 前臂： 你的 可以帮助你在划船过程中握住把手。
• 三头肌： 在划船动作的恢复阶段，当手臂向前伸展回到起始位置时，三头肌会参与发力。三头肌的主要作用是帮助控制手臂的运动，并在动作转换阶段稳定 肘部

划船机锻炼的肌肉：核心肌群

你的核心肌群是连接手臂和腿部的关键所在。正确收紧核心肌群，可以帮助你更好地维持腿部力量，保持良好的握杆技巧，并确保双脚与握把之间牢固的连接。

让我们一起来探讨一下划船是如何锻炼核心肌群的：

• 腹肌： 在整个划水过程中，腹肌都起到稳定器的作用。在划水驱动阶段，腹肌将腿部的力量通过核心肌群传递到手臂；在划水结束阶段，腹肌则支撑身体后倾，防止下背部过度拱起。
• 斜肌： 斜肌可以稳定你的躯干，帮助将力量从下半身传递到上半身，并保持你的姿势笔直、强壮和稳定。
• 腰部肌肉： 也称为躯干肌肉，这些肌肉也是划船动作中的关键稳定器。

划船机锻炼的肌肉：下半身

划船时，你的上半身肌肉可不是唯一得到充分锻炼的部位！让我们深入了解一下 你在划船过程中主要锻炼到的

• 臀肌： 臀肌是推动你向后移动划船座椅的动力源泉。
• 股四头肌： 构成大腿前侧的四块肌肉，起到稳定和缓冲髋关节和膝关节的作用。它们对于在蹬地发力阶段协调臀肌的运动至关重要。
• 小腿： 这些 为力量的发挥提供支持，并 在身体向前移动接球时 支持脚踝的
• 腘绳肌： 这些肌肉与臀肌协同工作，支持髋部的强力推和伸展。

四段式划船动作：划船机的工作原理是什么？

如果你是划船新手，记住划船动作分为四个部分非常重要：

1. 陷阱
2. 驱动
3. 结束
4. 复苏

划船动作的每个阶段都会对肌肉产生特定的影响。划船时，有意识地在每个阶段都关注这些肌肉，有助于最大限度地提高划船效率。

关键问题：划船机的工作原理是什么？

作为划桨动作的第一阶段，抓桨动作可以锻炼手臂、背阔肌、核心肌群和 。在抓桨动作中，手臂向前伸展以握住桨柄，从而完成起始动作。腿部肌肉也参与发力，保持小腿垂直于地面，同时核心肌群（包括背部和背阔肌）辅助手臂的运动和伸展。

在捕捉阶段，你将进行以下操作：

• 纬度
• 肩膀
• 武器
• 核
• 臀部
• 臀部

动力：划船机的工作原理是什么？

在驱动阶段，当你用双腿蹬地发力时，你会用到腘绳肌、臀肌和股四头肌。当你以髋部为轴心屈伸，将身体拉直时，核心肌群会完全收紧。此时，你需要用到整个背部和 来保持身体稳定。然后，当你将把手拉向胸部时，你的 会激活，肩部肌肉也会收缩。

在驱动阶段，您将负责：

• 臀部
• 腘绳肌
• 四轮摩托车
• 小牛
• 核
• 后退
• 肩膀
• 二头肌

总结：划船机的工作原理是什么？

在划船动作的第三阶段，当你的髋部向后弯曲时，核心肌群会开始发力。这个弯曲动作会调动构成核心肌群的五块主要肌肉，包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌。当你将把手拉向身体时，你会用到肱二头肌和肩部肌肉。

在完成阶段，您将完成以下工作：

• 核
• 肩膀
• 四轮摩托车

恢复训练：划船机的工作原理是什么？

前方 ，激活肩部和三头肌。然后，身体向前弯曲，继续收紧核心肌群，同时屈膝，将身体拉向划船机前方。这个动作可以锻炼腘绳肌和 ，它们会在你回到起始位置时收缩，而股四头肌则起到缓冲作用，帮助你回到划船机 前方。

恢复阶段将使您：

• 肩膀
• 纬度
• 三头肌
• 上背部
• 核
• 臀部
• 四轮摩托车

想知道Hydrow划船机是否适合您？请查看我们的常见问题解答指南。

划船机能锻炼肌肉吗？

划船的一大优点在于它既能进行 ，因此相比使用跑步机或椭圆机等其他有氧运动器材，划船能更有效地增强力量。然而，如果你的主要健身目标是增肌，那么最好将划船与其他 结合起来，以充分发挥每种运动方式的优势。

由于 是一种 ，因此非常适合交叉训练，您可以轻松地将其融入到您的锻炼计划中，而无需担心对肌肉造成过大的压力。

了解更多：

划船机主要锻炼哪些肌肉？结语

正如您所见，划船机提供全面的 ，能够调动众多肌肉群，从而增强力量并改善心肺功能。与人们普遍认为划船主要锻炼上半身的误解相反，这项运动需要腿部、核心肌群和上半身的协调配合。

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彼得·多诺霍

彼得是我们首席体能和动作专家。作为一名奥运选手、体能教练和矫正训练专家，彼得的方法论持续影响着众多运动项目的运动员。加入彼得的LYQUID Strength或垫上训练课程，提升您的灵活性和运动表现。