请参阅训练计划下方的“训练详情”、“进度监控”和“节奏控制”部分。
在开始训练计划之前，请阅读我们的免责声明。
| 第一周 |
锻炼 |
| 第一天 |
500米划船。这是你的首次计时赛。起步不要太快。争取在后半程加快速度。记录你的时间。 |
| 第二天 |
3组1000米跑，组间休息3分钟 |
| 第3天 |
6 x 250米，组间休息1分钟 |
| 第 4 天（可选） |
以恒定速度划船5000米 |
| 第二周 |
锻炼 |
| 第一天 |
4 x 500米，组间休息2分钟 |
| 第二天 |
3组1000米跑，组间休息3分钟 |
| 第3天 |
7 x 250米，组间休息1分钟 |
| 第 4 天（可选） |
以恒定速度划船5000米 |
| 第三周 |
锻炼 |
| 第一天 |
5 x 500米，组间休息2分钟 |
| 第二天 |
3组1000米跑，组间休息3分钟 |
| 第3天 |
8 x 250米，组间休息1分钟 |
| 第 4 天（可选） |
以恒定速度划船5000米 |
| 第四周 |
锻炼 |
| 第一天 |
5 x 500米，组间休息2分钟 |
| 第二天 |
3组1000米跑，组间休息3分钟 |
| 第3天 |
9 x 250米，组间休息1分钟 |
| 第 4 天（可选） |
以恒定速度划船5000米 |
| 第一周 |
锻炼 |
| 第一天 |
6 x 500米，组间休息2分钟 |
| 第二天 |
4组1000米跑，组间休息3分钟 |
| 第3天 |
10 x 250米，组间休息1分钟 |
| 第 4 天（可选） |
以恒定速度划船5000米 |
| 第二周 |
锻炼 |
| 第一天 |
6 x 500米，组间休息2分钟 |
| 第二天 |
4组1000米跑，组间休息3分钟 |
| 第3天 |
11 x 250米，组间休息1分钟 |
| 第 4 天（可选） |
以恒定速度划船5000米 |
| 第三周 |
锻炼 |
| 第一天 |
8 x 500米，组间休息2分钟 |
| 第二天 |
4组1000米跑，组间休息3分钟 |
| 第3天 |
12 x 250米，组间休息1分钟 |
| 第 4 天（可选） |
以恒定速度划船5000米 |
| 第四周 |
锻炼 |
| 第一天 |
8 x 500米，组间休息2分钟 |
| 第二天 |
4组1000米跑，组间休息3分钟 |
| 第3天 |
500米测试 |
| 第 4 天（可选） |
以恒定速度划船5000米 |
利用之前训练记录的配速来规划下一次训练。如果训练内容与上周相同，看看能否提高配速。如果训练的间歇次数比上周更多，看看能否保持相同的配速。
- 在进行以下训练之前，请先进行热身。热身应包括 5 至 10 分钟的划船运动，开始时强度较低，逐渐增加到中等强度，并在接近结束时进行几次短暂的高强度冲刺。
- 训练期间，每分钟划水次数应保持在 26 至 36 次之间。
- 每周包含 3 次划船训练。我们还提供第 4 次可选训练，供希望每周划船 4 次的学员选择。休息日可安排交叉训练。
- 对于为期 8 周的训练计划，请先执行周期 1，再执行周期 2。
- 对于一个为期 12 周的计划，先执行一次周期 1，然后执行两次周期 2。
- 对于间歇训练，“休息”的定义是非常轻松、零强度的划船。
- 请查看下方“监测进度”部分。我们将使用之前训练的平均配速来设定训练强度。
此训练计划旨在帮助您在不同训练中达到“平均配速”。学习如何使用划船测功仪上的显示器，它会自动计算您每次训练的平均配速。每次训练：
- 热身之后，使用 ErgData 应用程序或使用显示器上的“选择锻炼”功能设置锻炼（选择锻炼 > 新建锻炼 > 间歇训练 > 间歇训练：距离）。
- 训练结束后，查看记录并记下平均配速。这可以是单次距离的平均配速，也可以是间歇训练中所有训练阶段的平均配速总和。平均配速总和将显示在训练总结的顶部。请记录所有训练的这项数据，因为这些数据将在以后的训练中用于确定您的目标配速。
- 进行计时赛时，请务必记录您的最终成绩。PM 使用方法的完整说明 。
- Concept2 划船机的速度
- 在赛艇运动中，配速以每500米所用时间来衡量，类似于跑步中的每英里所用时间。时间越短，速度越快。例如：2分30秒/500米的配速比2分05秒/500米的配速慢。
- 性能监测器会在中央大屏幕上显示您的划水速度，并且每次划水都会更新。
- 在某些显示选项中，划船时还可以显示您的平均速度。
- 您的配速信息也会保存在 PM 内存中，以便您在锻炼后检索和查看。
- 配速表和计算器
- Concept2 提供多种与配速相关的工具，可以帮助您了解配速、划船距离和经过时间之间的关系。
- 利用在线排名
- Concept2 维护着一个全球各年龄段赛艇运动员最佳成绩的在线排名。这可以作为一个有用的数据库，用于与自己的成绩进行比较。
- 要将您自己的成绩添加到排名中，您需要设置一个免费的在线日志，您可以在其中存储您所有的划船训练，然后选择对您最好的作品进行排名。
- 制定比赛计划
- 在进行计时赛或比赛之前，制定比赛计划至关重要。该计划需要基于您在训练期间针对该比赛距离所采用的划船配速。您需要明确自己的目标平均配速。以下是一些实用策略：
- 全程保持匀速。
- “负分段计时”是指以比目标速度慢一到两秒的速度开始计时赛，并以比目标平均速度快的速度完成比赛。
- 在比赛或计时赛的前半程，很容易用力过猛。那时候感觉真的太轻松了！你需要有足够的自律性，保持目标配速，而不是“拼尽全力”。